Marie kontakter mig i desperation. Hun er i det seneste år begyndt at tisse i bukserne og har fået svært ved at holde på sin afføring. Hun føler sig presset, men mest af alt, aner hun ikke hvad hun skal stille op. Hun har i flere år forsøgt at lave knibeøvelser, og fulgt knibeinstruktioner fundet på nettet. Hun er pænt sagt og meget forståeligt dybt frustreret, og har brug for hjælp til knibeøvelser.

“Kvinder i den fertile alder, oplever ikke sjældent, at kunne kompensere for fødselsskader. Når kvinder rammer overgangsalderen, ændre hormonerne sig. De “ skjulte” fødselsskader titter frem, og kvinden kan begynde at opleve symptomer på inkontinens”

Marie er en almindelig kvinde på 51 år, som henvendte sig i sommers. For 23 år siden fødte hun en velskabt søn, men fik desværre revet sin endetarmsmuskel over under fødslen. Musklen blev syet sammen efter fødslen. Den lille familie blev sendt hjem med minimal vejledning i, hvordan hun skulle genvinde styrken i en ødelagt endetarmsmuskel. Hun har forgæves søgt efter hjælp til knibeøvelser.

I årevis er det gået okay, og livskvaliteten har været god. Marie har dog ofte undret sig over sin manglende evne til at lave knibeøvelser. Hun har været tæt for urin og afføring i alle årene og har fundet ro, trods manglende knibefærdigheder.

 “Hyppigheden af sphincterruptur efter en vaginal fødsel, variere mellem 0,4 – 24% ( sundhed.dk)”

 

Overgangsalderen indtræffer i gennemsnit som 51-årig. Det er en periode, hvor hormonerne slår kolbøtter. Østrogenhormonet, som holder vævet stærk og spændstigt, falder i niveau. Det er derfor desværre et tidspunkt, hvor de skjulte fødselsskader atter kan dukke op og med øget intensitet. Det er årsagen til Maries pludselig inkontinens. Det er ofte tidspunktet hvor kvinder får brug for hjælp til knibeøvelser.

I klinikken testede jeg bækkenbunden på Marie og bekræftede, hvad hun allerede vidste: hun havde ingen kontakt til sin bækkenbund, og kunne ikke knibe! Hun havde brug for hjælp til knibeøvelser.

I bedste Olsen Bandenstil, sætter vi os ned og lægger en plan. Hun er nemlig fast besluttet på at få det lært: jeg må kunne lære at knibe!

Marie arbejder på sit mål

De kommende 3 uger træner hun dagligt 30 min. hjemme bag en lukket dør, med lukkede øjne og ørerpropper. Hun benytter stillingen, hvor hun ligger på ryggen med bøjede ben.

De to første uger benytter hun udelukkende visuelle billeder af et knib. Hun banker også til bækkenbunden med sine fingre for at få musklen til “at vågne op”. Det er en neuromuskulærtræning Marie er igang med. Hun gentager dagligt, selvom hun ikke føler nogen forandring.

Efter ca. 2 uger begynder hun at mærke en anelse liv ved endetarmsåbningen. Hun fortsætter den daglige 30 min. indsats, som udløser hovedpine, men hun klør på. Hun har brug for hjælp til knibeøvelser!

Gradvist bliver knibet bedre. Efter 2 måneder med daglig træning, er der opnået øget kontakt til bækkenbunden og efter 4 måneder, har hun atter genvundet kontrollen over sine vandladninger og sin afføring. Knibet er ikke det stærkeste, men det handler heller ikke om at få en 20-årig toptunet bækkenbund tilbage, når man skal træne sig ud af en inkontinens. Derimod handler det om at blive god til at bruge den bækkenbund, man nu engang har, med x antal fødsler bag sig. Det lykkedes for Marie, og det er en historie om håb, stædighed og motivation. Kan det lykkes for hende, kan det også lykkes for andre. Søg derfor hjælp til knibeøvelser.

Vi skal nedbryde tabuer og tale om det, som er svært

Mit klinikarbejde har stor variation. I perioder er delte mavemuskler et hot emne, som fylder hos kvinderne. I øjeblikket er der stor søgning på smerter i underlivet. I fagsprog den hypertone bækkenbund. Det er heldigvis tilstande, hvor der er god hjælp at få. Kvinder, som følger min klinik har mulighed for at blive mere bevidste om deres underliv. Min Facebook side styrkditunderliv.dk er et eksempel på dette. Facebook-siden giver et indblik i variationer over symptomer, som kommer fra “rod i underlivet”.
Jeg har eksempler på kvinder som henvender sig efter at have fulgt Facebook siden i måneder, og endelig tør tage skridtet. Jeg klapper i mine hænder og smiler og bliver virkelig glad! Mit mål med styrkditunderliv.dk er netop at få gjort kvinder mere bevidste og få dem til at søge hjælp. Kvinder og mænd skal ikke skamme sig over deres underliv!

Tro på det, og tal om det, som er svært! Måske er der også hjælp til dig……?

Indlægget Trods 51 år, fandt kur mod sphincterruptur blev først udgivet på www.styrkditunderliv.dk - Inkontinens behandling og Fysioterapi.

En fortælling fra klinikken styrkditunder.dk

Anne var en kvinde i 50-erne som kontaktede mig efter operation for nedsunken blære. Hun havde for 10 uger siden, været igennem sin første underlivsoperation, og ønskede et personligt optræningsforløb. Et stort ønske var at genoptage motionsløb, og have en aktiv hverdag med sin ægtefælle uden at være bange for at skulle igennem en ny underlivsoperation.

 Op til 30 % af underlivsoperationerne for prolaps, skal opereres om ( Mueller, Shin). Hvis bækkenbunden har muskelskader og har mistet sit tilhæftningsanker på knoglerne, kaldet “ levator avulsion”, er risikoen for en ny operation op til 80%.( Dietz).

Første konsultation

For at kunne hjælpe Anne med at få en tryg og god tilbagevendelse til fysisk aktivitet, var det vigtigt først at få belyst følgende:

• Hvilken grad var prolapsen før operationen? 
• Bækkenbundens status. Dvs. en indvendig undersøgelse af bækkenbundens muskelstyrke og tjek af muskelskader.
• Overvægt
• Bindevævssygdomme
• Guidlines fra kirurgi vedr. fysiske restriktioner

Anne var en almindelig kvinde, uden overvægt og bindevævssygdomme. Underlivsprolapsen var før operationen blevet vurderet til en grad 3 prolaps.

Typisk inddeles en prolaps i 4 stadier. Stadie 4 er det sidste, og hvor prolapsen er faldet ud af skeden.

Den nødvendige indevendige undersøgelse!

Min indvendige undersøgelse af Anne fandt en svækket bækkenbund, men uden muskelafrivninger. Hun var vandt til at bruge sin bækkebund, og havde tydelige knib og slip. Hendes problem var mangel på koordinering. For at kunne støtte underlivet, skal en bækkenbund kunne arbejde koordineret. Den skal trække sig sammen, når bugtrykket stiger og have en hviletonus når man klarer almindelige og lette gøremål. Det er fundamentet i et stærkt underliv, men mangler ofte når jeg tester kvindernes bækkenbund.

Trods en vellykket operation og et udmærkede udgangspunkt for træning, havde Anne behov for at blive vejledt i gode aktiviteter og en styrkelse af det koordinerede knib. Det ville sikre hende en tryg og gradvist tilbagevendelse til træning, efter operation for nedsunken blære.

Optræningsforløbet, efter operation for nedsunken blære

I følge guidelines fra kirurgien, var der ikke længere restriktioner og vi begyndte derfor en gradvis tilbagevendelse til fysisk aktivitet.

Top 5 liste over aktiviteter og trænings restriktioner efter en prolaps ( Sue Croft):

• Undgå high-impact hop, hold en fod på gulvet. 
• Undgå mavebøjninger/ sit-ups, dobbelt benløft og fuld planke.
• Altid aktivering af bækkenbund FØR bugtrykket stiger.
• Hold dig fysisk aktiv hele livet for at bevare et sundt helbred
• Monitorering af dine træningsprogrammer og test af din bækkenbund, en gang om året hos din GynObs fysioterapeut. 

Igennem de næste 4 måneder kom Anne på klinikken 3 gange til opfølgning på hjemmeøvelser.

Langsomt blev hun tiltagende glad for at gå lange turer, og droppede sit oprindelig mål om at vende tilbage til motionsløb. Hun trænede bækkenbunden med kerneøvelser, og blev gradvist stærkere og mere tryg. Efter operation for nedsunken blære, har en gradvist tilbagevendelse til træning været en god metode for Anne. Det har betydet at hovede og krop har fulgtes ad, og hun har undgået en “fear avodiance” ( red. angst for bevægelse).

Idag træner Anne forebyggende og er blev god til de koordinerede knib. Hun beskriver at kroppens føles stærk, måske stærkere end nogensiden før. 

https://styrkditunderliv.dk/nedsynkning-underlivet/

Indlægget Efter operation for en nedsunken blære blev først udgivet på www.styrkditunderliv.dk - Inkontinens behandling og Fysioterapi.

Er du forælder til et eller flere børn og overvejer du ofte, hvordan du kan hjælpe dit barn ved en ulykke?

Et voksende antal forældre og bedsteforældre søger vejledning i, hvordan de kan støtte og yde bistand ved ulykker. Forældre vil f.eks. gerne vide, hvad de kan gøre, hvis barnet er  bevidstløst, eller hvis der sidder mad på tværs i luftrøret.

Førstehjælp til børn er blevet moderne. Det er fantastisk, at forældre i dag ønsker at kunne gøre en forskel, og særligt når det handler om liv eller død.

Klinikken styrkditunderliv.dk har oprettet førstehjælpskurser, som geografisk er placeret midt i landet. Kurserne afholdes i Fredericia og typisk på en lørdag formiddag. Det betyder at alle har mulighed for at deltage.

På Førstehjælp til børn underviser Olav. Olav har igennem 15 år undervist i førstehjælp hos Røde Kors.

Styrk dine førstehjælps-kompetencer – Førstehjælp til børn

Kurset henvender sig til nybagte forældre og bedsteforældre, som vil lære førstehjælp. Kurset er også til dig, som har større børn og gerne vil kunne hjælpe ved en ulykke.

Målet med kurset er at opnå større tryghed og handleparathed, hvis et barn kommer ud for en skade eller ulykke. 

Førstehjælp til børn

• Genoplivning af børn. Der gælder særlige forholdsregler ved hjertemassage og kunstigt åndedræt ved små, såvel som store børn

• Fjernelse af fremmedlegemer. Fremmedlegemer i halsen kan forårsage kvælningsulykker, hvis ikke den rigtige hjælp hurtigt iværksættes

• Førstehjælp til børn ved sygdomme som feberkramper, epilepsi og astma

• Forstuvninger fx i forbindelse med leg og sport  

Efter endt kursus får du tilsendt et diplom, Førstehjælp til børn, som dokumentation for at du har gennemført.

Underviser: Olav Øfverlind Pedersen, far til 3 piger på 7, 5 og 2 år. Er uddannet sygeplejerske og instruktør og førstehjælpstræner for Røde Kors.

Om Olavs instruktørbaggrund:

“Jeg har selv stået i nogle situationer, hvor jeg i forhold til andre børn og mine egne har været meget glad for handleparatheden og muligheden for at kunne yde førstehjælp. Netop derfor underviser jeg gerne i førstehjælp til babyer og børn.”

Pris: 495,00 (snacks, undervisningsmateriale og diplom er inkluderet i prisen).

Tilmelding: Der er løbende hold. Forespørgsler på næste kursusdato sendes til styrkditunderliv@gmail.com.

Kursus adresse: Gammel Landevej 31, Erritsø (afkørsel 59), 7000 Fredericia. Der er gratis parkering.

Læs mere om førstehjælpskurser: www.rodekors.dk

Indlægget Førstehjælp til børn blev først udgivet på www.styrkditunderliv.dk - Inkontinens behandling og Fysioterapi.

Underlivsprolaps

Hvad nu hvis vi skal til at revidere vores opfattelse af, hvordan vi bedst håndterer en symptomgivende underlivsprolaps?

Et stimulerende indspark i denne debat fandt jeg i fysioterapeut Harley´s artikel d. 7. marts 2019 “Is Prolapse reversible”. Oversat til dansk: Kan en underlivsprolaps trække sig tilbage? I artiklen faciliterer hun spørgsmålet og åbner op for flere interessante vinkler. 

Denne blog har udgangspunkt i artiklen og kombineres med min egen viden og erfaring med underlivsprolaps.

Forekomst af underlivsprolaps – lidt anatomi

Underlivets organer holdes på plads af et fint samarbejde mellem levator ani (bækkenbunden) og det omkringliggende støttevæv (bindevæv). Støttevævet forbinder livmoder og skede, som hæfter på siderne af bækkenet.

Levator ani støtter og lukker, når der opstår et nedadgående tryk. Dvs. når bugtrykket stiger og trykker nedad mod bækkenbunden. Når underlivet har fået skader og/eller levator ani er svækket, øges åbningen af hiatus, som er åbningen ind til skeden. Den øgede åbning medfører en potentiel risiko for, at underlivet kan synke. Hvis støttevævet er beskadiget, kan det også medføre et underliv, som synker.

Bækkenbunden er fra naturens side et balanceret system, som skifter mellem at skulle modstå bugpres og at være trykregulerende. Ændringer i det aktive system (bækkenbunden) og det passive system (bindevæv) kan udfordre denne balance. Det betyder, at kvinden har en større risiko for at udvikle en underlivsprolaps.

Strukturerne som støtter underlivet, ændrer sig løbende

Jeg har ofte kvinder i klinikken, som beskriver, at nedsynkningen ændrer sig i løbet af dagen. Det er et faktum, som er vigtigt at huske, når man lader sig undersøge. Nogle kvinder oplever f.eks. øget tyngdefornemmelse omkring ægløsning. Andre har smerter sidst på dagen, efter en lang dag i oprejst stilling. 

Følgende kan have indflydelse på en nedsynkning og bør tages med i overvejelserne, når en kvinde lader sig undersøge:

• Tidspunkt på dagen
• Graviditet
• Indhold i tarm/blære
• Fysisk aktivitet
• Hormonel status
• Menstruationscyklus (dag i cyklus)
• Ændringer i kropsposition
• Graden af aktiv bugpres ved indvendig undersøgelse (hvor god er du til valsalva?)
• Evnen til at arbejde med koordinerede knib af bækkenbunden
• Undersøgerens evne til at finde samme fund (intra-rater reliability), samt når forskellige undersøgere skal teste for det samme (inter-rater reliability).

Hvor sikre er vi på det, vi ser og måler?

Nogen vil hævde, at de fleste aktiviteter, som er anstrengende, og hvor bugpresset øges potentielt, er skadeligt for et sårbart underliv. Andre er mere pragmatiske og forsøger at holde fast i det, vi allerede ved skaber øget bugpres. F.eks. er det et faktum, at forstoppelse og hoste (langvarigt) er parametre, som sætter et underliv under voldsomt pres.

Altså er der uenighed, og det skyldes at vi fortsat ved alt for lidt om hvad der forårsager en underlivsprolaps.

Bækkenbunden, som er bundproppen i underlivet, er en afgørende faktor, når vi skal diskutere underlivsprolaps. Når bækkenbunden er svækket eller skadet, mister musklerne deres evne til at modstå et nedadgående pres. Med tiden kan det udvikle sig til en underlivsprolaps.

Bækkenbundens betydning for en underlivsprolaps

Store muskelskader på bækkenbundens muskler blev fundet hos op til 24-55% af kvinder med underlivsprolaps (Delancey 2017)

Betydelige muskelskader, levator avulsioner, er associeret med 40% reduktion i bækkenbundens muskelstyrke. Hvis skaderne forhindrer musklerne i at opnå styrke, mister underlivet sit aktive støttesystem, selvom man har trænet progressivt og konsistent. Levator avulsion er også associeret med et øget levator-spalte/skedeåbning, som muliggør, at underlivet kan synke.

Med tiden bliver det beskadigede væv remoduleret. Det kan forklare nogle af de ændringer, man har set i vævet i bækkenbunden, når der er gået noget tid.

Ændringer i vores evne til at regulere tryk

Det er sandsynligt, at vi skal til at kikke bredere på emnet underlivsprolaps, og hvad der betyder noget for en udvikling. Hvis vi udelukkende kigger på muskulaturen og støttevævet, overser vi sandsynligvis en ligeså vigtig faktor: den enkeltes evne til at regulere tryk, det nedadgående pres, som jeg nævnte i indledningen.

Undersøgelse har vist forskel på et intra-abdominalt pres blandt forskellige deltagere, på trods af samme aktivitet (Shaw et al, 2014).

Hvis vores evne til at trykregulere er så forskellig, betyder det også at vejledning og guiding bør være individualiseret og er en meget vigtig faktor at bringe i spil, når vi skal rådgive den enkelte kvinde.

Eksempler som har indflydelse på bugtrykket?

• Vægt (BMI)
• Ændrede krav i fysisk aktivitet (din fysiske form, f.eks. øges bugtrykket når du presser dig selv mere).
• Tyngdekraften (ligger du ned/står oprejst?)
• Bækkenets placering (din kropsholdning)
• Refleksknib (er din bækkenbund velkoordineret?)

Trækker underlivsprolapsen sig tilbage?

Der er rigtig meget, der indvirker på underlivet, og hvordan vi kan støtte og minimere udviklingen af en underlivsprolaps. Harley mener, at vi skal begynde at tale mere om håndteringen af en underlivsprolaps, fremfor at få den til at gå i sig selv. Det er de færreste, som oplever at en underlivsprolaps trækker sig tilbage.

Jeg medgiver, at hun har en vigtig pointe. Personligt bruger jeg mest til på at hjælpe kvinderne til at få en god hverdag, og at taler mindre om graden af prolaps og hvorvidt den har trukket sig tilbage. Dog kan det virke provokerende på de kvinder, som dagligt skal tackle en underlivsprolaps, og som kun ønsker, at det går væk.

Hvis du lider af sygdommen, hvordan oplever du så at tale om tackling af sygdommen, fremfor om den går væk? Provokere det dig ?

Styrkditunderliv.dk er langt mere end behandling…

I min klinik styrkditunderliv.dk bruger jeg rigtig meget tid på håndteringsdelen. Jeg taler med kvinderne om deres hverdag og deres drømme og håb. Jeg er optaget af at hjælpe kvinderne på er oplyst grundlag. Vi drøfter og afprøver gode bevægelser kontra hårde, og finder ud af hvad der fungerer for kvinden. Jeg mener selv, at jeg forsøger at nuancere mine anbefalinger og altid i tæt dialog med kvinden. Vi kikker sammen på muligheder. Det kan nemlig give bevægelsesangst udelukkende at tale om alt det kvinden ikke burde gøre, og mange kvinder er allerede meget påvirkede og kede af deres situation.

Dog er der en lille procentdel, som har behov for mange restriktioner fordi deres muskulatur og væv er meget skadet.

En underlivsprolaps opleves forskelligt og derfor er den bedste vejledning, at vi giver den individuelt ( hvis man spørger mig). Vi er mange, som ser frem til at underlivsprolaps bliver et prioriteret område i sundhedssektoren, for det er det ikke nu. Vi skal væk fra at sige at det skal kvinden leve med, uden at give handle muligheder og håb. Der er et stort stort stort behov for at oplyse og det lider emnet desværre af, da mange kvinder fortsat ikke ved hvad en underlivsprolaps er – før de selv får en!

Håber at denne blog har givet mere indsigt i emnet og indgyder til håb – for det er der rigtig meget grund til

Indlægget Underlivsprolaps blev først udgivet på www.styrkditunderliv.dk - Inkontinens behandling og Fysioterapi.

I maj 2019 fik klinikken besøg af journalist Marianne Husted fra Elbobladet.

Vi fik en lang snak om tabuemner, og hvad en GynObs fysioterapeut arbejder med i klinikken styrkditunderliv.dk https://styrkditunderliv.dk

Klinikken, som er professionel drevet af GynObs fysioterapeut Mette Kjær Larsen, får ofte også stemningen til at stige ved festbordet.

Læs hele interviewet her :http://www.e-pages.dk/elbobladet/360/article/916151/32/1/render/?token=2fd573c7c5f36748e12495c2f647c9a5

Indlægget GynObs fysioterapi som bidrager til feststemningen blev først udgivet på www.styrkditunderliv.dk - Inkontinens behandling og Fysioterapi.

Kære kvinde

Hvis du har fået fjernet din livmoder (hysterektomi) er det vigtigt, at du læser med her! En underlivsoperation, ændrer dit underlivs fysiologi livslangt. Lyder det negativt? Det behøver det ikke at være. Dit nye underliv vil gerne samarbejde med dig, så risici for fremtidig underlivsoperation minimeres. I begyndelsen kan samarbejdet være krævende, fordi du skal ændre på gamle vaner. 

Ta´ de positive briller på, og rul ærmerne op. Indstil dig på, at det kan blive hårdt og til tider frustrerende. MEN i sidste ende vil vaneændringerne fylde dig med overskud, fordi du mærker, at kroppen arbejder med dig og ikke imod dig. Der vigtigste er, at det kan reducere risikoen for, at du havner i den nedadgående spiral, som jeg kalder nedsynkningsvejen. En vej du ikke ønsker, og det siger jeg ikke for at skræmme dig. Det er et faktum, at kvinder som en gang har gennemgået en descencus-operation (nedsynkning) er i risikogruppe for en ny operation.

Det er vigtigt at understrege at selvom du gør alt det rigtige: træner, hviler dig, spiser sundt og forflytter med rigtig teknik, betyder det desværre ikke at du kan være 100% sikker på, ikke at udvikle en ny desencus/nedsynkning. Der er nemlig flere faktorer som spiller ind.F.eks. typen af bindevæv, skader på underlivet,  tidl. operationer – og det faktum, at der ikke nødvendigvis altid er en logisk forklaring.

Lad os se om jeg kan hjælpe din proces på vej og fylde den med konkrete redskaber, træning og håb. Har du fået foretaget en hysterektomi så læs med her i bloggen.

Fakta om en hysterektomi ( og andre nedsynkninger)

Operationer i underlivet forekommer hyppigt hos kvinder og især i overgangsalderen (postmeno). Det skyldes hormonelle ændringer, som påvirker vævets elasticitet. Skjulte fødselsskader som tidligere har været symptomfri, kan begynde at give mærkbare gener. Det kan være en livmoder, som gradvist synker ned i skeden og giver ubehag, som en pessar-opsætning og/eller træning ikke kan afhjælpe tilstrækkeligt. I sidste ende kan det betyde en operation, hvor livmoderen fjernes. Det hedder på latin en hysterektomi. Der kan være flere årsager til at en operation kan være det rette valg. Årsager til operationen er ikke omdrejningspunktet her.

Buzz word – efter hysterektomi

1. Du er en ny udgave af dig selv! Dit underliv har ændret sig for evigt, og det bliver du nødt til at se i øjnene.
2. Fysiologiens love, hormonernes påvirkning. Hvad må du/hvad er no go? 
3. Tænk langsigtet: Vil dit fremtidige jeg takke dig for det, som du byder sig selv nu?

Du er den nye dig

Indstil dig på at arbejde med dit mindset. Tænk positivt og vær mindfull i din tilgang til bevægelser. Du er i højere risiko for at få en ny nedsynkning, når du allerede har været igennem en operation. Undgå unødvendig bugpres resten af dit liv, f.eks. ingen løft af tunge møbler, mavetræningen bør modificeres.  Bugpres er et nedadgående pres igennem mave og underlivet. Når du undgår bugpres, holdes organerne på plads og bliver hvor de skal være. Tænk i muligheder og aktiviteter, du kan lave livslangt. 

Fakta om fysiologien hos kvinder i overgangsalderen

En kvinde i overgangsalderen har behov for træning, som tager højde for flere aspekter. Knogler bør belastes for at holde sig stærke (forebyggelse af knogleskørhed). Pulsen skal op, og kredsløbet belastes (forebyggelse af hjertesygdomme). Muskler skal styrkes og trænes med kernestærk træning, hvor der tages højde for bækkenbunden. Det holder kvindens underliv stærkt, og hun forbliver tæt. Kvinder i overgangsalderen har mindre muskelmasse og øget fedtdepoter. Vægtstigning i kombination med en mindre muskelmasse belaster underlivet.

Træning postmeno er også en livsforlængende indsats, da fysiologien ellers sætter turbo på de aldersrelaterede forandringer.

Tænk langsigtet, når du vælger motion

Vælg motion, som du kan holde til de kommende mange år. Ingen maratonløb, ingen ekstremsport. Når du bevæger dig, transporteres belastningen igennem dit underliv x antal gange. Hvilke aktiviteter vil minimere belastningen? Overvej nøje hvad din fremtidige krop vil synes om de valg, du træffer nu og i morgen. Tænk fremad… Hvordan vil du gerne have din krop skal være om 15-20 år? 

Når du vælger træning, bør du ikke gå hurtigere frem, end din kernemuskulatur kan følge med. Dine kernemuskler er dit supportsystem ( se figuren ) og uden støtten risikerer du at udvikle en ny nedsynkning. Dine kernemuskler fungerer tilsammen som en cylinder og beskytter dit underliv. Lær at bruge musklerne rigtigt.

Hvis du arbejder med kettlebell, skal du træne med med lavere vægt og flere gentagelser. Undgå at svinge med din kettlebell. Find dit nye maksimum, hvor dit supportsystem arbejder med.

Hvad kan du selv gøre efter en hysterektomi:

• Åndedræt. Det er sjældent normalt efter en operation, få det nul-stillet ( få hjælp af en professionel)
• Løft og belast med fokus på din fremtidige krop (tænk i stillinger som minimere bugpresset og brug altid dine kernemuskler)
• Støt dit bindevæv igennem kernestærk træning. Et eksempel på øvelser er:Se video her. Pres ikke din krop ud over grænsen, og sørg for at du har kernemuskler som fungerer og er veltrænede. 
• Ernæring, som fremmer heling (antiinflammatorisk). Se mere her
• Undgå forstoppelse, spis fibre og hold maven i gang med HUSK.
• Massage som løsner (søg hjælp som kan løse arvæv og lær hvad du selv kan gøre)

Tegn på overbelastning // advarselssignaler

Tyngdefornemmelse i underlivet 

Smerter (dybe smerter)

Lændesmerter

Du holder benene samlet, fordi du ikke tør lade være

Får du overbelastningssignaler, er det et tegn på at du skal stoppe op. Evaluerer på hvad du kan ændre, for at mindske belastningen fremadrettet. Signalerne skal du se som en hjælp til dig fra din krop efter en hysterektomi.

En hysterektomi er en operation mange kvinder har hørt om, og måske selv har været igennem. Støt din krop og få mange gode år, hvor du ved hjælp af justeringer i din dagligdag og træning, kan bevarer en stærk krop - det kan sikre dig en god livskvalitet.

Indlægget Har du sagt farvel til din livmoder ? blev først udgivet på www.styrkditunderliv.dk - Inkontinens behandling og Fysioterapi.

Husker du timerne efter dit barns fødsel som en anelse stressende, fordi fødegangen havde brug for din fødestue til den næste kvinde med veer?

Den her fornemmelse af, at du ikke fik lov at ligge og nyde din baby mere end et par timer, efter at være blevet “fixet forneden” og havde klaret den obligatoriske vandladning? I dag udskrives nybagte mødre kort tid efter en normal fødsel. Det skyldes ikke dårlige jordemødre eller en ringe fødeafdeling. Det er blot en konstatering, når sundhedssystemet er presset og hænderne for få….og den næste højgravide står klar i kulissen.

Mor udskrives og forventes at have styr på sit liv (og sin krop)

Husker du også den første tid i hjemmet? Den her følelse af at komme hjem med en baby, som du skulle til at lære at kende. Det er overvældende, lykkeligt og også skræmmende. Selvom far står som backup og bedsteforældre gerne vil træde til, er det alligevel mor, som hænger på baby de næste mange måneder. Når nybagte mødre udskrives, tager kommunen over med sundhedspleje og et 6-8 ugers tjek hos praktiserende læge. Det lyder jo meget godt på papiret. Faktum er, at den nybagte mor i høj grad overlades til sig selv og står uden den samme tætte opfølgning fra sundhedssystemet, som hun havde som gravid. Det kan vi gøre meget bedre, hvis man spørger mig! Lad os få meget mere fokus på det fjerde trimester.

I The American College of Obstetrician and Gynecologist kalder man den tidlige fase efter fødslen (postpartum) for det fjerde trimester.

Dette i en anerkendelse af, at barslende kvinder ofte har brug for langt mere opfølgning end de nuværende tilbud. Den første tid efter fødslen, det fjerde trimester, er en sårbar periode for kvinden. Kvindens krop skal hele op efter fødslen, amning skal etableres, hormonelle udsving skal tackles og hov! – inkontinens skal også håndteres. Baby skal finde soverytmen, andre børn i familien kræver at blive set. Sådan kunne listen blive ved og ved. Det kan være en lykkelig tid, men også superanstrengende!

ALLE barslende kvinder bør ses hos en GynObs-fysioterapeut i det fjerde trimester!

Kvinden bør tilbydes tæt opfølgning i mange måneder. Af gynækologer, jordemødre, læger og GynObs-fysioterapeuter. Vi burde passe meget bedre på vores barslende kvinder. Det er flot, at vi i Danmark har sundhedsplejersker, som er en virkelig god hjælp for mødrene. De er i mange tilfælde gode til at støtte mor og barn, men har selvfølgelig ikke tid (og kompetencer), når det handler om et medtaget underliv efter en fødsel. Faktum er, at over 50 % tror de kniber rigtigt, men når de testes, anvender de forkert knibeteknik. Træningen nytter derfor ikke et hak. Det er jo fatalt, når underlivet skal holde mange år frem og holde til flere fødsler, løft af børn, et aktivt arbejdsliv, sport og et dejligt samliv.

Et underliv, som har været igennem en fødsel, burde som minimum screenes, fordi det hjælper kvinden til at få en god start på sin barsel, når hun mærker, at træningen gør en forskel. Hun bør også informeres om tunge løft og hvordan hun kan håndtere babyliften og barnevognen og samtidig passe på sit underliv, så nedsynkning af underlivet kan forebygges.  Hormonernes påvirkning af bindevævet er også vigtig viden at oplyse om, samt hvorfor delte mavemuskler er normalt de første måneder, men at det kan blive til langvarige delte mavemuskler hvis hun får startet sin barselstræning forkert.

Jeg stemmer JA til et obligatorisk besøg hos en GynObs-fysioterapeut i fjerde trimester. Hvad stemmer du?

Indlægget Det fjerde trimester – den første tid efter fødslen blev først udgivet på www.styrkditunderliv.dk - Inkontinens behandling og Fysioterapi.

Hånden på hjertet, hvor ofte hopper du i et par højhælede?

Er det dagligt eller kun ved specielle anledninger? Kræver dit job, at du bevæger dig i smukke klæder og tilhørende høje sko? Eller har du som mig, en afslappet dresscode med træningstøj og sneakers?

Inkontinens og flade balder

Kronprinsesse Mary går stilsikkert på de højeste hæle. Det bliver jeg imponeret over, fordi hun gør det med den største naturlighed. Tænk at gå så balanceret med et bredt smil og uden at vride om. Hun må ha´ brugt mange timer på catwalken og på at øve sig. Flot er det…..men av av, de stakkels tæer! Havde det været mig i højhælede, havde jeg lignet Bambi på glatis og med mundvige, der tyngede nedad. Jeg er ikke sikker i højderne, og har det allerbedst tæt ved jordoverfladen – det er heldigt, at sneakers passe godt til en GynObs fysioterapeut Hvor vil jeg hen med den snak om sko og kronprinsesse Mary? Sko og balder hænger uløseligt sammen. Det gør flade balder og inkontinens også. Dit valg af sko har større indvirkning på dine balder, end du aner. Den vinkel skal vi kikke nærmere på, men først skal du med på et cafebesøg.

Prøv hæl-testen

Hvad bruger du tiden til, når du er på cafe, når vi ser bort fra mad og hygge? Personligt er mine cafebesøg meget mere end kaffe latte og en god snak – jeg elsker underholdningen! Observation af menneskerne ved bordene. Alder, job, type. Hvem går i gummisko, og hvem går med hæl? Kikker du også på valg af sko? Jeg er nok fagskadet, for fodtøj er noget jeg bemærker som det første. Næste gang du er på cafe med veninden, så tæl kvinder med høje hæle. Kik dernæst på deres balder….ser de flade ud? Flade, som i ligeså meget brede?

Måske kæmper nogle af kvinderne med inkontinens?

Kvinder i højhælede sko har flade balder

Hvis nu jeg fortæller dig, at der er flere kvinder med flade balder, som har inkontinens end kvinder med trænede balder, så er det nærliggende at tænke at det måske også omfatter kvinder på stiletter. Det kunne være spændende at undersøge om hypotesen holder

Når en kvinde går i højhælede sko, sker der nogle afgørende ændringer omkring bækkenets position. Bagsiden af bækkenet, korsbenet, os sacrum, tipper ind under kvinden og laver en rotation af bækkenet. Det giver rigtig dårlige arbejdsbetingelser for den store baldemuskel m. gluteus max.  Baldemusklen reagerer ved at arbejde mindre, og det er dårligt nyt, hvis du gerne vil være stærk i din bækkenbund – og være tæt. Flade og brede balder er ofte svage muskler. Det kan medvirke til inkontinens.

Høje hæle er smukke – men husk at kom ned fra højderne engang imellem!

 Balder er med andre ord muskler, du bør huske at have fokus på, når du træner bækkenbunden. Bækkenbunden, bundproppen i kroppen, er et must at træne ved inkontinens. Bækkenbunden arbejder ikke isoleret. Den samarbejder i høj grad med de omkringliggende muskler og også dine balder. Vil du være din inkontinens kvit, skal du også huske din baldeteknik

Klassiske øvelser for balder

Squat

Lunge

Bækkenløft

Indlægget Flade balder på høje hæle blev først udgivet på www.styrkditunderliv.dk - Inkontinens behandling og Fysioterapi.

Hvordan føles arvæv?

Symptomerne kan være smerter og spændinger i maven, manglende kontakt til bækkenbunden, besværet åndedræt, smerter under afføring, langvarige delte mavemuskler og fertilitetsvanskeligheder.

Det usynlige arvæv

Arvæv kan være synligt, og så er du ikke i tvivl.Det synlige arvæv kan du sammenligne med et isbjerg. Det er toppen af et hårdt og ubevægeligt og dybereliggende arvæv, som kan give meget mere ballade end det kosmetisk synlige ar. Arvæv dannes typisk efter en operation. Det kan være et kejsersnit, en kikkertundersøgelse eller fjernelse af en blindtarm, for at nævne nogle eksempler. Dit ar kan se fint ud, men faktisk forvolde store komplikationer under hudoverfladen. Arvæv binder strukturer sammen, ligesom lim og nedsætter hermed bevægeligheden mellem organer, nerver, bindevæv, muskler og knogler.

Hvordan føles arvæv?

Hvordan føles arvæv? På toppen af isbjerget kan arvæv føles klumpet og tykt. Du kan også have føleforstyrrelser og opleve, at det er mærkeligt at berøre. Længere nede, under toppen af isbjerget, kan det være vanskeligt at mærke. Arvæv er som nylonsnor, det er fast og rigidt. Det er stærkt og har en rodet struktur. Det forplanter sig ned igennem kroppen i et virvar. Netop derfor kan det give langt større problemer end det synlige udvendige ar.

Du kan også have arvæv inde i kroppen – uden et synligt ar på huden!

Sygdomme som endometriose og underlivsbetændelse kan også give arvæv i kroppen. Hvordan føles arvæv? Uanset baggrunden for dit arvæv, så er det vigtigt at vide, at der er noget du kan selv kan gøre, hvis du føler dig begrænset.

Det overfladiske arvæv kan du selv arbejde med. Det er ikke raketvidenskab, og det handler grundlæggende om, at du tør tage fat i huden med dine fingre. Du kan strække og bøje huden og arvævet i forskellige retninger. Hvis du er berøringsangst, kan du få hjælp fra en fysioterapeut. Arvævsbehandling er en del af vores grunduddannelse. Det dybereliggende arvæv kræver knofedt. Det er væv, der skal strækkes og trækkes. Her ville det være en god ide at kontakte en fysioterapeut, som er vant til at arbejde med dybtliggende arvæv i underlivet/maven. Det kan være vanskeligt selv at få behandlet.

Hvordan føles arvæv? Hvordan ved jeg, at behandlingen hjælper?

 Kvinder fra klinikken oplever følgende bedring, når jeg arbejder med det dybe arvæv:

• ændring af menstruationer, fordi behandlingen frigører livmoderen og giver den bedre arbejdsbetingelser.
• fra infertil til gravid
• færre/ingen smerter fra maven/underlivet
• færre/ingen smerter under afføring
• en frigørelse af åndedrættet, som følger den naturlige
• en generel lettelse i kroppen

Hvordan føles arvæv? Tja, det er nemmere at svare på, når man har fået behandling, fordi ændringen er SÅ slående. Arvæv er taknemmeligt at arbejde med. Det kræver ofte kun få behandlinger, før du mærker bedring.

Indlægget Hvordan føles arvæv? – Arvæv i underlivet kan være et større problem end du aner! blev først udgivet på www.styrkditunderliv.dk - Inkontinens behandling og Fysioterapi.

Levator-avulsion

Muskelafrivninger i bækkenbunden – den oversete fødselsskade

Muskelskader i bækkenbunden, hvor dele af eller hele musklen, afrives fra knoglerne i bækkenet kaldes en levator-avulsion. Fænomenet blev først rigtig anerkendt i 2005 af professor Hans P. Dietz, men blev allerede nævnt tilbage i 1907, uden videre anerkendelse.

Levator-avulsion ses typisk i forbindelse med en fødsel. En afrivning af levator ani (den del af bækkenbundens muskel, som former indgangen til skeden), sker hos 36% af de fødende kvinder.  En afrivning skaber en øget åbning ind til skeden, som en del kvinder også kan være kosmetisk generet af efter en fødsel. Kvinden beretter hyppigt om at føle sig åbentstående. Kvinder beretter også om vanskeligheder ved at mærke knibet og om nedsat følelse under samleje.

Levator hiatus – skedens indgang

Indgangen ind til skeden, levator hiatus, er den største åbning ind i kroppen. Hvis kvinden har en levator-avulsion er åbningen ind i kroppen blev forøget og øger muligheden for at de indre organer kan synke ned, når det intra-abdomiale tryk øges. F.eks. ved hoste, løft, foroverbøjninger, squatting mm. 

Læs om underlivesprolaps: Nedsynkning af underlivet

Når der er sket en delvis levator-avulsion, hvor f.eks. den højre side af muskulaturen er afrevet fra sit fæste på bækkenets knogler, vil kvinden opleve at det er svært at mærke knibet i den skadede side. F.eks. kan hun berette om vanskeligheder ved at lave knibeøvelser, når hun ligger på sin venstre side, hvor den højre del af bækkenbunden eksponeres. 

Ligeledes vil en GynObs fysioterapeut ofte kunne berette om mærkbar styrkeforskel mellem venstre og højre side af bækkenbunden i en muskeltest. 

I tilfælde af en levator-avulsion vil der ofte være behov for at træne med fokus på en neuromuskulær træning, og på at tænke i udgangsstillinger så kvinden kan mærke at hun får fat i musklen. Her gælder alle tricks. Den neuromuskulær træning har til formål at forsøge at aktivere hver eneste fiber i musklen, som sidder tilbage. Her kan man anvende billeder af bækkenbunden, men også feedback fra underlaget. F.eks. et sammenrullet håndklæde, som kvinden sidder overskrævs på eller evt. anvende den nye Empelvic pude https://empelvic.dk/om-puden/

Når levator-avulsionen er fuldstændig, og afrivningen af musklen er komplet i den ene side, handler rådgivningen i høj grad om at vejlede og forebygge en fremtidig underlivsprolaps.

Fokuspunkter ved en levator-avulsion

• Træning af bækkenbunden
• At knibe, når bugtrykket øges
• God siddestilling ved afføring
• Bækkenbundsvenlig træning
• Tidlig brug af et støttepessar (støtte til de indre organer/forebyggelse af underlivsprolaps)

Prof. Hans Peter Dietz konkluderer følgende ved en avulsion:

–   Svækker musklen 1/3 i gennemsnit

• Gør musklen 50% mere strækbar/elastisk 
• Øger skedens åbning med ca. 1/4 (levator hiatus)
• Fordobler risikoen for en blæreprolaps
• Tredobbelt risiko for en livmoderprolaps
• Tredobbelt risiko for en ny prolaps efter en underlivsoperation

Levator-avulsion og fødsler

Skaden opstår som tidligere nævnt typisk under en fødsel. Følgende øger risikoen:

• Brug af tang
• Tidligere kejsersnit
• Forældre, søskende med voldsomme fødsler
• Stort barn
• Stjernekikker
• Episiotomi (epis) er bedre end en bristning ( går ikke dybt i muskulaturen)
• > 35 år ved første fødsel 

Hvorfor får kvinder en levator-avulsion?

Spørgsmålet har optaget Hans Peter Dietz en del, og er et emne han diskuterer i “The pelvic health podcast”. Han stiller spørgsmålstegn ved, om bækkenbunden ikke har gennemgået samme udvikling og tilpasning, som resten af kroppen i udviklingen fra at være en abe, som har bevæget sig omkring på alle fire, til at stå og gå oprejst. Han mener f.eks., at bækkenbunden ikke er 

færdigudviklet, for hvor smart er det, at musklen hæfter direkte på knogle? Andre muskler i kroppen hæfter via en sene. Det direkte fæste gør musklen langt mere sårbar for skader. 

Jeg syntes det er en interessant observation, fordi den kan være med til at forklare den sårbarhed kvinder har for at få skader i deres bækkenbund. Det er også en viden vi bør sætte mere fokus på i sundhedssektoren, så vi kan gøre kvinders fødsler bedre og arbejde på at minimere riskoen for skader.

Hvor kan du få testet for en evt. muskelafrivning?

Alle kvinder som har født har mulighed for at  få en indvendig test af deres bækkenbund for at afdække evt. muskelskader. I Danmark er det GynObs fysioterapeuter, som er specialuddannet til at udføre en indvendig undersøgelse. Ikke alle GynObs fysioterapeuter udreder for 

levator-avulsioner, så det er en god ide at ringe til din lokale GynObs, inden du booker en tid.

Referencer

 “The pelvis health podcast”, interview v/Peter Dietz

“Levator avulsion simply explained, Sue Croft http://www.pelvicfloorrecovery.com/ORD/wp-content/uploads/Book-cover-front-Edition-4-low-res.png

Indlægget Levator-avulsion blev først udgivet på www.styrkditunderliv.dk - Inkontinens behandling og Fysioterapi.

5 tegn på stramme hoftebøjere

Stramme hoftebøjere og dovne balder

Når bøje-musklerne i hofterne (figur 1) bliver for stramme, vil det påvirke din kropsholdning, den måde du står og går på. Stramme hoftebøjere kan gøre det svært at rette kroppen op til neutral stilling (figur 2), fordi musklerne holder dit bækken fastlåst i et fremadrettet bækkenkip. Det øger dit lændesvaj med risiko for lændesmerter som følge, og med garanti for flade og dovne balder!

Du bruger dine hoftebøjere dagen lang. Når du rejser dig fra en stol, går en tur og løfter dit ben som på billedet.

Figur 1

En god kropsholdning giver energi til hele kroppen. Den stimulere dine muskler og bindevæv, dine knogler og dit nervesystem. En god kropsholdning sørger også for en fri vejrtrækning . På et mentalt plan vil du opleve øget energi.

Figur 2

Stramme kontra svækkede hoftebøjere

Det er ikke kun stramme hoftebøjere, der giver ballade. Din kropsholdning påvirkes også af svækkede hoftebøjere. Denne blog kommer til at handle om 5 tegn på stramme hoftebøjere.

Med en simpel test får du hurtigt klarhed og kan arbejde bevidst mod at bedre mobilitet, styrke og fleksibilitet i dit bækken.

5 tegn på stramme hoftebøjere:

• Dårlig kropsholdning
• Slap mave/forside
• Slappe balder
• Smerter i bækken og/eller lænd
• Påvirket fordøjelse

Slap mave giver dårlig kropsholdning!

Det er nok de færreste som er klar over, at en god kropsholdning træner mavemusklerne. Nuvel, det kan lyde lidt for smart, men den er god nok.

Når din holdning er i balance, alignment, fungerer din muskulatur, dit bindevæv og dit nervesystem bedst og i et gensidigt samarbejde. Det i sig selv sætter krav til dine mavemuskler, de arbejder, og uden at du skænker det en tanke.

Er dine mavemuskler derimod svage, synker du sammen i overkroppen eller får en hængende kropsholdning. Det betyder at andre dele af kroppen kommer på overarbejde. Det kan f.eks. medfører knæ/ryg/nakke smerter.

Hønen eller ægget – hvad kom først ?

Dårlige vaner, hvor du har vænnet dig til at stå dårligt uden videre omtanke, vil også kunne indvirke på dine mavemusklers mulighed for at komme på banen og gøre det arbejde, de primært er sat i verden for at gøre. Det kan med tiden afkræfte de stærkeste mavemuskler.

Fra slappe balder til sprød numse

Når hoftebøjerne er stramme, og kroppen ikke har sin naturlige hoftebevægelighed, hæmmer det baldernes evne til at arbejde optimalt. Din balder bliver slappe! Stramme hoftebøjere forhindrer, at benet kan strækkes langt nok bagud, når du går, løber eller træner baldeøvelser.

Dette er årsagen til, at mange forgæves træner balder. Deres oplevelse er, at uanset hvilke baldeøvelser de træner, så ændres hverken styrken eller formen på bagdelen, til stor frustration.

Stærke balder ER meget vigtigt for hele din stabilitet, og bærer dig i alt hvad du gør. Balderne løfter dig fremad og skåner dit bækken (og underliv). Kvinder med stærke balder har ofte også en mere velfungerende bækkenbund.

Der er altså mange gode argumenter for at holde numsen stærk, hvor æstetikken ikke er det centrale.

I yogaens kriger 3 trænes balderne effektivt.

Psoas, den dybe hoftebøjere

Når hoftebøjeren m. psoas er på overarbejde kan det påvirke fordøjelsen. Psoasmusklens placering i bækkenet/underlivet gør den til en vigtig medspiller, når en god fordøjelse skal opretholdes. Er den for stram kan det f.eks. give mavesmerter når tarmen er fyldt.

Læs også: Psoas-smerter – når musklen er årsagen til ømhed i underlivet

5 tegn på stramme hoftebøjere

I vores hverdag bevæger vi os hyppigt med hofterne bøjede. Tænk f.eks. på hvor meget du sidder ned på en dag.  Det er sjældent vi får rettet hofterne helt ud og med tiden bliver vi stive og ufleksible. Det kan give stramme hoftebøjere.

Brug strækkene flere gange dagligt, og især efter en lang dag hvor du har siddet ofte og længe. Bliv i stillingen i 1-2 minutter og træk vejret stille og roligt imens. Efter lidt tid kan du muligvis bevæge dig lidt dybere ind i strækket.

3 gode hoftestræk

5 tegn på stramme hoftebøjere

Bloggen er skrevet for at give et billede af, hvor kompleks vores krop er. 

Skriv gerne og fortæl om dine erfaringer med at strække dine hoftemuskler, og hvordan det har påvirket din evne til at få styrket dine balder.

Læs mere på http://www.styrkditunderliv.dk

Indlægget 5 tegn på stramme hoftebøjere blev først udgivet på www.styrkditunderliv.dk - Inkontinens behandling og Fysioterapi.

Delte mavemuskler – rectus diastase, kan ubehandlet give nogle alvorlige konsekvenser. Det er derfor ikke ligegyldigt, om du har tilstanden, selvom du måske føler, at den er harmløs.

Delte mavemuskler giver i op til 60% af tilfældene Inkontinens, ligesom den er forbundet med en højere risiko for nedsynkning af underlivet.. Derfor er det en rigtig god investering af få gjort noget ved tilstanden, også selvom du har gået med det i flere år.

Er du vaks ved havelågen?

I klinikken møder jeg mange kvinder med delte mavemuskler – rectus diastase. Størstedelen er nybagte mødre, som måneder efter deres fødsel fortsat har en alt for blød midtlinje.

De har ikke nødvendigvis en klassisk rectus diastase, hvor midtlinjen føles som en blød bolledej uden bund. 

Lær den rigtige test for delte mavemuskler

Oftere har de en midtlinje, der mangler hjælp til at komme de sidste 30-40% for at være helt i mål. Netop det, er ofte det største problem hos mødrene, og det er her, at mødrene skal være vakse. Jo hurtigere de starter en målrettet indsats for at komme delte mavemuskler – rectus diastase til livs, jo hurtigere vil der være effekt.

MEN det betyder ikke, at modne kvinder i 50-60´erne skal opgive deres kamp mod delte mavemuskler – rectus diastase. I klinikken møder jeg en del kvinder med langvarigt delte mavemuskler, og det er aldrig er for sent at få igangsat en indsats. Dog arbejder bindevævet langsommere med årene, og derfor tager det flere måneder, jo længere tid du har haft delte mavemuskler – rectus diastase. Bindevævet har ganske simpelt brug for mere tid til at blive remodulleret, ligesom resten af kroppen arbejder langsommere med alderen.

Op på hesten, to skridt frem og et tilbage….

Når du begynder din indsats mod delte mavemuskler – rectus diastase, er der hurtigst fremgang på den statiske stabilitet. Det betyder, at maven kan se normal ud, når man ligger på ryggen på briksen og bliver testet for delte mavemuskler. Dog er det ikke (og sjældent) ensbetydende med, at den samme stabilitet gør sig gældende, når du bevæger dig. Bliver du derfor kun vurderet på den statiske test, kan det give et fejlagtigt billede af din tilstand.

Delte mavemuskler – rectus diastase afsløres ofte på en mave som ikke ændre facon, trods mavetræning.

Jeg havde en episode med en klient, som kom fra en anden fysioterapeut, som havde afsluttet er behandlingsforløb for delte mavemuskler – rectus diastase. Min klient mente ikke, at hun var færdigbehandlet, da maven dannede en top, når hun rejste sig op fra sengen. En hurtig test for stabilitet under bevægelse, viste rigtig nok, at der fortsat var delte mavemuskler, og min klient fik øvelser til at træne.

Der tager faktisk mellem 6 – 24 måneder at opnå varigt effekt. I denne periode kan man desværre få tilbagefald, hvis man går for hurtigt frem og belaster væver ud over sin ydeevne/opnåede styrke.

Er det anstrengelserne værd?

Selvfølgelig er det alle anstrengelserne værd at blive de delte mavemuskler – rectus diastasen kvit! Især når du spørger en GynObs-fysioterapeut som mig, som ser langtidseffekterne i underlivet af de ubehandlede tilfælde.

Op på hesten, og søg personlig og kompetent vejledning

Kontakt

Indlægget Delte mavemuskler – rectus diastase blev først udgivet på www.styrkditunderliv.dk - Inkontinens behandling og Fysioterapi.

Underlivsprolaps efter fødsel

Hvad vil det sige at have en underlivsprolaps, og hvad kan du selv gøre, hvis du er generet af en underlivsprolaps efter fødsel?

Rigtig mange kvinder, som har lige har født, døjer med en nedsynkning, og det betyder ikke, at man straks skal på operationsbordet. Ofte vil tiden gøre rigtig meget godt for dig, da en underlivsprolaps efter fødsel kan være betinget af ændringer i din hormonbalance. Det samme gælder for din muskulatur i bækkenbunden, som også skal have lov at komme sig efter fødslen.

Mange kvinder opnår bedring, når de starter med en træning, som støtter underlivet. Det er vigtigt at prioritere en efterfødselstræning som arbejder med dine kernemuskler. Du må gerne vente mere end 8 uger på at starte din træning, så du er kommet til kræfter og har mere energi. Ud over træning, er det også en god ide at blive opmærksom på, hvordan du aflaster underlivet i dagligdagen.

Underlivsprolaps efter en fødsel kan diagnosticeres af din praktiserende læge, en urogynækolog, eller hos GynObs-fysioterapeuter med speciale i nedsynkning.

Hvordan opstår en underlivsprolaps efter fødsel?

Jeg hoppede sprællemand til gymnastik og så ups, så mærkede jeg, at der skete noget inde i min skede, som ikke var godt.  Kvinde, 32 år

Min mave har altid været hård, og jeg har ofte brugt kræfter på at presse afføringen ud. Jeg husker tydeligt den dag, det skete, at jeg sad på toilettet og pressede og opdagede, at der var en lille lyserød bule ved skedeindgangen. Kvinde, 39 år.

Jeg har i mange år ikke kunnet få tarmen tømt for afføring, uden samtidig at stikke fingeren op i skeden og presse mod tarmvæggen. Kvinde, 34 år.

Jeg opdagede min nedsynkning, fordi min tampon altid faldt ud. Kvinde, 29 år.

Historierne er utallige og viser med tydelighed, at nedsynkning af underlivet er et problem, som mange kvinder kender til. Sundhedsstyrelsen angiver, at op mod 50 % af alle kvinder rammes efter en fødsel, hvis prolapsen vurderes efter objektiv undersøgelse (grad 2 – 4). (link til underlivsprolaps).

Førstehjælp ved underlivsprolaps efter fødsel

Undgå tunge løft og forstoppelse

At have en underlivsprolaps betyder, at det er en rigtig god ide at undgå tunge løft og forstoppelse. Det første kan være svært, når du har en baby og mindre børn. Der er mange gode tip til, hvordan du kan løfte mere hensigtsmæssigt. Det kan derfor være en god ide at få hjælp fra en gynækologisk fysioterapeut med speciale i emnet (GynObs-fysioterapeut). 

Underlivsprolaps efter fødsel forværres også af forstoppelse. Kvinder som ammer har hyppigt forstoppelse. Få hjælp af din læge eller af en GynObs-fysioterapeut, for du behøver ikke at slås med forstoppelse. Meget kan gøres med få midler. 

Støtte-pessar

Et støtte-pessar løfter din nedsynkning, og gør din hverdag bedre. Mange har ingen symptomer på nedsynkningen, så længe de anvender pessaret og kan mange af de ting, de tidligere ikke kunne. Det er sygehuset eller en privatpraktiserende gynækolog, som kan hjælpe dig med at finde den rette model og størrelse. Udvalget er stort, og du skal være lidt tålmodig, for det er ikke sikkert, at det første pessar er det rette til dig.

Træning af din bækkenbund er et must

Uanset om din nedsynkning er mild eller svær, er det vigtigt at få lagt et træningsprogram, som passer til dig. Et træningsprogram bør laves på baggrund af en indvendig undersøgelse af din bækkenbund. Det er en GynObs-fysioterapeut, som kan undersøge dine muskler i bækkenbunden. 

Det er ikke sikkert, at træningen betyder, at du kan undgå at nedsynkningen udvikler sig, men mange oplever, at symptomerne letter. Generelt vil en træning gøre din bækkenbund mere modstandsdygtig, og psykisk betyder det også noget, at du arbejder på at gøre din krop stærkere.

Træning er også vigtig, selvom du bruger et støtte-pessar eller skal opereres.

Tyngdefornemmelse

Tyngdefornemmelse er et almindeligt symptom ved en underlivsprolaps efter fødsel. Nogle oplever det 24/7, for andre kommer det op af dagen. Det er en god ide at lægge sig ned og aflaste sit underliv. Der er f.eks. mange gode stillinger fra yogaen, som kan bruges. Du kan lægge dig på ryggen med bøjede ben og et par hynder under balderne. Løftet nedsætter presset på dit underliv og i kombination med dybe vejrtrækninger, kan det få symptomerne til at lette.

Slip knibet –  HUSK at holde pause!

Det kan være fristende og naturligt at have lyst til at knibe dagen lang, når du har en underlivsprolaps efter fødsel. At knibe uden pauser giver din bækkenbund muskelspændinger og kan gøre dine symptomer værre. Du skal være meget opmærksom på at slippe din bækkenbund og bruge dit åndedræt som hjælp til at slappe af. En bækkenbund skal ikke have ret meget træning dagligt for at blive stærkere. 

Vær ikke bange for at bevæge dig

Selvom det er naturligt at blive nervøs for at bevæge sig, så er det vigtigt, at du dagligt holder dig i gang. Bevægelse gør dig stærkere og stimulerer din krop og kan også få symptomerne til at blive færre. 

Sex

Det gør ikke din nedsynkning værre at dyrke sex, og det er ikke engang sikkert, at din partner kan mærke forskel. Du behøver på ingen måder at være nervøs, derimod er det godt og sundt at have  et samliv. Tal om det og støt hinanden og husk, du er ikke mindre attraktiv, selvom du har en prolaps.

Summa summarum

Underlivsprolaps efter fødsel, er en tilstand som er mere hyppig end de fleste måske tror. Heldigvis opnår flertallet bedring ved at være afventende og følge enkelte retningslinjer. Andre får behov for mere hjælp, og så er det vigtigt at vide at hjælpen er derude og måske endda lige rundt om hjørnet.

Tak til facebook gruppen “Nedsynkning af underlivet (genital prolaps) Danmark”, for at støtte de mange kvinder med tilstanden. Tak for at jeg hver dag lærer meget mere om, hvordan det er at leve med en nedsynkning via gruppen, og i mit daglige møde med kvinderne i klinikken.

Bloggen har hentet inspiration fra materiale delt i gruppen, samt fra mit arbejde som GynObs fysioterapeut i Fredericia.

læs mere om en GynObs terapeuts arbejde her OM MIG

Indlægget Underlivsprolaps efter fødsel blev først udgivet på www.styrkditunderliv.dk - Inkontinens behandling og Fysioterapi.

Løbetræning på barsel 

Løbetræning på barsel skal vente minimum 3-6 måneder – lær at bruge alternative løsninger til at få sved på panden.

Mange mødre på barsel bruger løb som deres foretrukne barselstræning. Løbetræning på barsel er ikke uden risiko for moderen, hvis den startes for tidligt og uden omtanke. Det kan give langvarigt delte mavemuskler, nedsynkning af underlivet (POP) og inkontinens for at nævne eksempler.

Løb udsætter din krop for en stor belastning. Din krop har behov for at blive klar og få lov at hele og genvinde styrke efter en fødsel, inden du starter med at løbe.

Engelske kollegaer udkom i marts 2019 med en guideline for løbetræning på barsel. Den læner sig op af de anbefalinger, jeg har givet kvinder i årevis. Guiden er et virkelig vigtigt skridt i den rigtige retning og viser, hvor afgørende den rette rådgivning er, når det handler om at få kvinderne til at forstå at de risikerer ubehagelige følgetilstande, hvis de starter løbetræning på barsel for tidligt. 

Guiden anbefaler at ALLE kvinder bør se en GynObs fysioterapeut efter en fødsel. Dette uanset hvordan fødslen er gået, og hvordan kroppen i det hele taget har det. Det er en anbefaling, jeg længe har ventet på og er glad for at det står beskrevet. En undersøgelse hos en GynObs fysioterapeut efter fødsel er en god måde at få vished om, hvordan det står til med bækkenbunden og det omkringliggende væv. Det er en investeringer som kan vise sig at få afgørende betydning for kvinden fremadrettet.

Denne blog er skrevet med baggrund i guidelinens anbefalinger.

Træning de 3 første måneder på barsel 

De første uger efter fødslen bør du starte stille og roligt med bækkenbundsøvelser og basis kerneøvelser på gulvet. Brug f.eks. denne GRATIS guide her: https://www.youtube.com/watch?v=OMVI_fEn0MY&t=238s

Uge 2-4 efter fødsel: Gåture, som øges gradvist i længde. Flere kerneøvelser, og begyndende introduktion til de hyppigste mor-bevægelser i dagligdagen. F.eks. træning af squat og lunge.

Uge 4-6: Intro til kondicykel, cross-trainer. Obs, det skal ikke gøre ondt at sidde på sadlen.

Uge 6-8: Mobilisering af arvæv, power-walk, intro til dødløft og ikke tungere end sv.t. babys vægt. Gradvis tilvænning til flere øvelser med modstand (f.eks ved brug af elastikker). Start på efterfødselstræning: Genoptræning efter fødsel – med mor i fokus

Uge 8-12: Introduktion til svømning, spinning (rolig spinning, hvor man sidder ned).

3 måneder efter fødsel, er kroppen ved at være klar?

Løb bør ikke starte, hvis du har et eller flere af følgende symptomer:

• Utæt for urin/afføring
• Presserende trang (svært ved at udsætte) ved vandladning  og afføring
• Tyngdefornemmelse
• Indvendig fornemmelse af et pres/træk i underlivet
• Smerter ved samleje
• Svært ved at komme af med afføring
• Delte mavemuskler / rectus diastase
• Lænde/bækkensmerter

Der bør gå minimum 3-6 måneder efter en almindelig fødsel (og kejsersnit), før du gradvist løbetræner på barsel. Når det er sagt, anbefales alle kvinder en individuel konsultation hos en GynObs fysioterapeut fra 6. uge efter fødslen.

Undersøgelsen vil kortlægge bækkenbundens funktion og give en status på maven (rectus diastase). Vigtigt at vælge en GynObs fysioterapeut, som også har kompetencer indenfor rectus diastase/delte mavemuskler. Nogle kvinder vil have problemer med bækkenbunden og underlivet i en grad, som gør løbetræning efter barsel til en aktivitet der skal vente ud over de 6 måneder. 

Andre risikofaktorer:

• Det er under 3 måneder siden du har født
• Hypermobilitet (f.eks. Ehlers-Danlos)
• Amning
• Historik med tidligere bækkenbunds- eller lænde/bækkenproblemer
• Psykologiske faktorer (svært ved at vurdere, hvad der føles rigtigt/forkert ifm. løb)
• Overvægt
• Kejsersnit/arvæv i mellemkødet
• Manglende energi

Ta´ styrketesten 

Når du ikke længere har symptomer som nævnt overfor, er det tid til at ta¨ styrketesten.

Du bør kunne gennemføre uden smerter, tyngdefornemmelse, trækkende fornemmelse eller inkontinens:

• Gåtur i 30 min.
• Stå på et ben i 10 sekunder
• Stå på et ben og squat x 10 (husk at teste begge ben)
• Løb på stedet i 1 minut
• Forward bounds x 10
• 10 hop på stedet på et ben (husk begge ben)
• Single leg running man x 10 (husk begge sider)

Hvis du ikke kan gennemføre uden problemer, og du ikke allerede har kontakt til en GynObs fysioterapeut så bør du tage kontakt nu. Det er vigtigt at få testet hvad der er årsagen til dine gener, og vigtigt ikke at ignorer. Få hjælp til at træne dig stærk så du kan blive klar, og gør det rigtige for din krop.

Ingen problemer med styrketesten? Nu kan du starte med løbetræning på barsel. Dog er det vigtigt at starte langsomt og med skiftevis at gå og løbe. Få evt. hjælp til et løbeprogram, som kan starte dig langsomt op. Vær opmærksom på at der ikke må komme symptomer som tyngde, inkontinens og lænd/bækkensmerter undervejs eller bagefter. 

Alternative løsninger til at få sved på panden

Savner du svedige alternativer i ventetiden og indtil du igen kan løbe?

Prøv træning på en crosstræner. Rul på roller blade eller rulleski. Eller en cykeltur i naturen. Lån en el-cykel (og kom langt omkring), men prøv også powerwalk med fokus på din teknik.

Arbejd med powerwalk og fokus på dit afsæt og at strække benet bagud (strække knæet). Når du aktivt går med øget fokus på balderne, støttes underlivet og dit tråd bliver lettere. 

Reference “ Returning to running postnatal – guidlines for medical, health and fitness professionals managing this population” march 2019 ( Good, Donnelly and Brockwell).

Indlægget Løbetræning på barsel blev først udgivet på www.styrkditunderliv.dk - Inkontinens behandling og Fysioterapi.

Mavepine, kvalme, træg mave, oppustet mave, kramper, diarre. Symptomer på forstoppelse kan være mange og varierende. Sundhed.dk skriver at 20% af befolkningen har forstoppelse. Måske er tallet i virkeligheden større, for er alle opmærksomme på at symptomerne, nævnt i indledningen, kan dække over forstoppelse? 

Når jeg rammes af forstoppelse, bliver min mave smertefuld og oppustet.  På min sommerferie i 2019 brugte jeg 6 dage på at få en normal mave og tarmfunktion tilbage efter en lang køretur til Korsika. Ak og ve…ikke det mest sexede når ferie outfittet var bikini ( og nu som”gravid” i 3. måned ;-)).

Førstehjælp ved forstoppelse

1. Øg væskeindtaget
2. Øg fiberindtaget + regelmæssige måltider
3. Øg motionsmængden
4. Tyktarmsmassage og bækkenbundstræning
5. Toiletvaner, tidspunkt og siddestilling
6. Afføringsmidler
7. Tarmskylning

Hvis du har tendens til forstoppelse, skal du drikke rigeligt. Nogle oplever, at 2,5 liter dagligt hjælper, andre kan nøjes med Sundhedsstyrelsen anbefalinger på 1,5 liter væske dagligt. Det kan være en god ide at fordele væske over hele dagen for ikke at løbe på toilettet hele tiden.

Dit daglige fiberindtag er vigtigt. Generelt er det som udgangspunkt nok at spise varieret og fornuftigt til de tre hovedmåltider og tre mellemmåltider dagligt. Dog er der nogle mennesker som ikke tåler grov, ufordøjet kost, f.eks. fuldkornsrugbrød og mange rå grøntsager.

30 min. dagligt!

Motion op til de 30 min., som anbefales dagligt, har stor indflydelse på afføringen. Der er ikke bevis for, at yderligere motion hjælper på forstoppelse. Men hos nogen gør det, og det er en god ide at prøve, hvis ikke de 30 min. giver et resultat. Motion kan være en travetur, cykeltur til arbejde, svømning eller crossfit for at nævne nogle eksempler. Forstoppelse kan også hænge sammen med slappe eller overspændte bækkenbundsmuskler, som jeg kommer ind på herunder.

Tyktarmsmassage og bækkenbundsfunktion

Tyktarmsmassage stimulerer nerveforsyningen til tyktarmen. Det stimulerer tarmbevægelsen. Lær den simple teknik her på videoen https://youtu.be/CnF16rh8Vw0

Bækkenbunden skal være velfungerende for at kunne holde en god og intakt afføringsproces. Den skal både kunne holde på prutter og afføring men også give slip, når der er behov. Musklen kan være skadet efter fødsler, operationer og strålebehandlinger. Uanset årsag er det vigtigt at få genoprettet musklernes funktion, så udskillelses- og holdeprocessen kan foregå uden problemer. 

Hvis du er i tvivl om din bækkenbundsfunktion, er det en god ide at kontakte en specialiseret fysioterapeut, en GynObs-fysioterapeut, som er uddannet i at undersøge bækkenbunden. Læs også her:
 https://styrkditunderliv.dk/om-mig/

De kære toiletvaner

Det er også vigtigt at understøtte tarmen.Toiletvaner og -stillinger er vigtige faktorer, og generelt bør du gå på toilettet, når du mærker trang og ikke vente med at gå på toilettet til senere på dagen. Når du efterkommer trangen, skal du indtage den optimale siddestilling for udskillelse af afføring:



Støtte til fødderne, så knæ er højere end hofter (hvor hofterne bøjer). Du kan bruge yogablokke, toiletruller eller en lille skammel til fødderne. Læn dig fremover ( med lang lige ryg), SLIP maven
( så den tynger og buler ud). Du er nu klar til en aflevering

 Afføringsmidler – er det virkelig nødvendigt?

Afføringsmidler kan blive nødvendigt, hvis livsstilsændringerne ikke er nok. For at vide hvilket produkt der passer til din krop, er passagetiden vigtig at kende.

Hvorfor er passagetiden vigtig at kende før indkøb af afføringsmidler?

Når man har afføringsproblemer, er det vigtigt at vide om tarmpassagetiden er normal, forlænget eller hurtig. Det gør det nemmere at vælge det rigtige lægemiddel, som kan hjælpe din afføring på vej. Der findes flere typer afføringsmidler og de virker forskelligt. Det er INGEN skam at bruge afføringsmidler, og tarmen bliver ikke slap og sløv. Der er heller ingen beviser for, at tarmen bliver slap, selv af livslang brug af afføringsmiddel.

TEST:

En simpel teknik til at finde ud af, hvor lang passagetid man har, er ved at spise hele majskerner. Efterfølgende kikker du din afføring efter for majs og ser hvor lang passagetiden har været.

Eksempler på afføringsmidler og deres virkning:

Afføringsmidlerne, man kan få i håndkøb, opdeles i tre typer:

A) Bulk – Præparater som suger væske ind i afføringen og gør den mere fyldig og nemmere for tarmen at komme af med.

B) Osmotisk – (Peristaltikfremmende). Præparater som hjælper med at holde væske ude i tarmen, så afføringen bliver mere fyldig. Denne skal indtages via munden.

C) Smørende – Den tørre afføring bliver smurt og glider derfor lettere gennem tarmen. Denne gives i endetarmen.

Tarmskylning er også en mulighed, og var meget populært i USA i 80´erne. Der er flere tarmskyldningsmetoder, som bogen ” Fra ende til anden” kommer ind på (se nederst i nyhedsbrevet for reference).

Forstoppelse kan hos mange minimeres ved at følge ovenstående vejledning. Hvis du er i tvivl ellers symptomerne varer ved er det altid en god ide at involvere din praktiserende læge.

Forstoppelse er hyppigt og forbundet med meget ubehag. Ønsker du at læse mere om emnet kan jeg anbefale Gerd Johnsens bog “Fra ende til anden”.

Indlægget Forstoppelse blev først udgivet på www.styrkditunderliv.dk - Inkontinens behandling og Fysioterapi.

Nedsunken underliv og bugpres

Spørgsmål fra Trine på 35 år med et nedsunken underliv:

Jeg synes bugtryk, og hvad jeg får at vide om det i forskellige sammenhænge, er noget mystisk noget. For at prøve at opklare min forvirring, vil jeg gerne stille nogle spørgsmål.

1). Om øvelser, der giver et øget bugtryk:

Min pilates-instruktør siger, at mange af de øvelser vi laver liggende, ikke giver et øget bugtryk, selv om jeg ligger og spænder op i både bækkenbund og mavemuskler og bevæger benene op og ned. Det føles i hvert fald som om, jeg har et tryk i maven. Hun siger, at fordi jeg ikke trykker ned oppefra, og fordi jeg spænder op i bækkenbunden, så får jeg ikke et øget bugtryk. Passer det? 

Samtidig synes jeg ikke, at nedsynkningen bliver provokeret af træningen, så måske har hun ret? Jeg forstår bare ikke hvorfor.

2. Om brug af bækkenbunden ved øget bugtryk:

Hvorfor hjælper det at spænde op i bækkenbunden, når man får et øget bugtryk, for eksempel når man løfter noget? Jeg forstår, at det kan beskytte bækkenbunden mod udspiling, hvis jeg kan holde spændingen, mens jeg løfter. Jeg kan ikke forstå andet end, at bugtrykket må blive større, når jeg spænder op i bækkenbunden (dvs. sætter bund på min krop), end hvis jeg ikke gør det. Så hvorfor er det ikke skidt for bindevævet? Er det fordi, at når bækkenbunden er spændt, bliver underlivet, og dermed også bindevævet, holdt på plads?

3. Mere om bækkenbund og øget bugtryk:

Hvis jeg er utrænet og løfter 50 kg. eller trænet og løfter 50 kg, får jeg så ikke det samme bugtryk? Under graviditeten var jeg bange for rectus diastase og brugte, efter råd fra personlig træner, “kan jeg have en samtale” som test for hvorvidt jeg havde et forhøjet bugtryk eller ej. Men hvorvidt jeg kan tale eller ej afhænger jo af, hvor godt trænet jeg er. Så hvorfor giver testen mening?”

Nedsunken underliv og bugpres

Svar 

Jeg vil gerne komme med mit input til dine spørgsmål, og beskrive hvordan jeg forstår det.

1) Bugtrykket stiger også i liggende stilling, f.eks. er der markant øget tryk, når begge ben løftes på samme tid, men også når du laver en mavebøjning, hvor overkroppen løftes fri af underlaget. Hvis du laver en før-aktivering af dine kernemuskler inden en curl-up, fordeler du belastingen jævnt og minimere den lokale belastning af vævet.

 2) Når du spænder op, før du løfter, vil det øgede tryk, som kommer i din bughule fordeles. Trykket som opstår bremses af din aktivering af bækkenbunden (og kernemuskler og bindevæv mm.). Hvor meget/lidt den enkelte kan tåle, er igen individuelt og det har betydning om du er i god form eller ej. En trænet krop er bedre til at modstå ethvert givent tryk, så den lokale belastning af vævet bliver mindre.

3) Se det her er et rigtig godt spørgsmål! 

P.t. sker der rigtig meget internationalt, ift. at finde frem til hvorfor nogle kan klare mere bugpres end andre, og hvor meget det betyder at være i god form eller ej. Nedsunken underliv og bugpres er tæt forbundet, og det er meget relevant at vi får mere indsigt i de mekanismer som ligger bag.

Der er meget som tyder på, at des bedre form du er i, jo mere bugtryk kan du tolere. Det kan skyldes, at belastningen fordeles bedre igennem resten af kroppen, når ben, balder, ryg, mave mm. kan tage fra og er stærke (og så bliver underlivet aflastet). Det betyder også, at din kerne (core) skal være velfungerende. 

Det understreger undersøgelser som er lavet, som viser at samme aktivitet, f.eks. et løft af en kasse gav forskellige udsving af bugtryk hos forsøgspersonerne.

Jeg bruger ikke så meget “snakke-testen” som guide, og syntes nok heller ikke den holder i praksis.

Generelt er det derfor ekstremt individuelt og afhænger af mange faktorer. F.eks. også typen af bindevæv, din grundform, tidl. operationer/skader/arvæv mm.

Det var mit (korte) svar til dine gode spørgsmål om nedsunken underliv og bugpres

Kh. Mette, GynObs fys.

www.styrkditunderliv.dk

Du kan læse mere om nedsynkning af underlivet her: https://styrkditunderliv.dk/nedsynkning-underlivet/

Indlægget Nedsunken underliv og bugtryk blev først udgivet på www.styrkditunderliv.dk - Inkontinens behandling og Fysioterapi.

Tyngdefornemmelse i underlivet er et hyppigt og almindeligt symptom. Det forekommer ofte når underlivet synker, og hos kvinder med en moderat til svær underlivsprolaps.

Information om nedsynkning af underlivet: https://styrkditunderliv.dk/nedsynkning-underlivet/

Hvis du har tyngdefornemmelse i underlivet, som er betinget af en nedsynkning, er det rart at kunne forebygge og minimere generne i dagligdagen. Jeg vil i det følgende præsentere dig for tre eksempler på stillinger. Du kan udføre dem dagligt og så ofte du vil. Du kan bruge alle tre stillinger, eller du kan vælge en enkelt. Det er ikke antallet af stillinger som er afgørende for effekten. Nogle dage kan hovedstanden være den rigtige for dig, andre dage ploven. Prøv dig frem.

Omvendte stillinger

Udvalgte yogastillinger, de såkaldte omvendte stillinger, er generelt gode til at mindske tyngdefornemmelsen i underlivet. De fleste kan afprøves uden forudgående kendskab til yoga. Hvis du aldrig har stået på hovedet før, eller har en sart nakke, er det en god ide at få hjælp til hovedstanden eller helt at undgå stillingen.

Viparita Karani, ploven, er en klassisk omvendt stilling. Placer en pude under korsben og lænd, og få dig lagt tæt ved væggen. Her kan du hvile længe, hvis du har lyst. Træk vejret dybt, hvilket også hjælper til at nedsætte presset på underlivet.

Hvis stillingerne ikke mindsker dine symptomer, er det en god ide at få drøftet det med din GynObs fysioterapeut og yogalærer . Stillingerne skal ikke give ubehag, i såfald skal du strakt stoppe din praksis.

Flere info om tyngdefornemmelse https://styrkditunderliv.dk/tyngdefornemmelse/

Pøj pøj, og lad mig gerne høre hvordan stillingerne hjælper dig. Send mig en mail info@styrkditunderliv.dk

Bedste hilsner

Mette Kjær Larsen, GynObs fysioterapeut og Patanjali yogalærer www.styrkditunderliv.dk

Indlægget Tyngdefornemmelse i underlivet blev først udgivet på www.styrkditunderliv.dk - Inkontinens behandling og Fysioterapi.

Rygsmerter i graviditeten, også kaldet graviditetsrelaterede bækkensmerter, forekommer hos 86% af alle gravide kvinder. Vi taler om området, som dækker de underste/nederste ribben strækkende sig til ned under balden (baldefuren). (POGP 2018)

Rygsmerter i graviditeten er meget hyppige og varierer fra lette gener til smerter i udtalt grad. Hvad skyldes den hyppige forekomst? 

Vi har hidtil givet hormonet relaxin en stor del af skylden. Relaxin blødgør leddene i kroppen under en graviditet, og det har været en almindelig opfattelse, at hormonet kunne forskyde og fejlstille bækkenet med smerter til følge.

Men er det fair at give relaxin skylden for den høje forekomst af rygsmerter i graviditeten?

RELAXIN eller et USTABILT bækken eller….?

Det som betyder noget i forhold til udvikling af rygsmerter i graviditeten er: Stress, søvn, tarmfunktion/forstoppelse samt bækkenfunktion: styrke og koordination. Men også en generel tryghed i og et ønske om at få det bedre, har vist sig at have en betydning. (Roger et al 2020)

Kvindens tro på bedring er essentiel

Manuel terapi, hvor behandleren bruger sine hænder roligt og uden smerter, beroliger nervesystemet. Huden er vores største organ, og når den gravide får blide og rolige behandlinger faciliterer man til ro og tryghed. Det kan hjælpe til med at genskabe smertefri bevægelser og nedsætte kvindens bevægelsesangst. En vigtig vej hen mod en smertefri graviditet!

Den biomekaniske forklaring

Jovist, der ER selvfølgelig også en biomekanisk forklaring, som skyldes det øgede load, som kommer på forsiden af kvindens krop, efterhånden som graviditeten skrider fremad og mave og bryster tynger. Vi anerkender, at det giver kroppens forside en ekstra arbejdsopgave, en slags overarbejde. Man kan også sige, at kroppens forside loades op, hvor muskler og bindevæv gradvist skal kunne give efter for det stigende indre pres.

De vigtigste strukturer under forandringsprocessen er i virkeligheden: mavemusklerne, som hæfter på kønsbenet/symfysen, baldens muskulatur, som hæfter og støtter bagpå bækkenet, samt musklerne på indersiden af lårene, m. adduktor magnus, som hæfter på kønsbenet. Ej at forglemme musklerne, der binder det hele sammen: bækkenbundens muskler. Manglende styrke eller koordination af disse strukturer kan give rygsmerter i graviditeten.

At hævde, at alle rygsmerter i graviditeten primært skyldes graviditetshormonet relaxin, er egentlig ikke fair. Teorien har hidtil været (og forekommer stadigvæk), at relaxinen blødgør bækkenets led i et omfang, der får dem til at give efter (heraf navnet bækkenløsning).

CALM DOWN. Dit bækken er IKKE ude af alignment!  

Utilfredshed med job, historik med ryggener, nervøsitet. Der kan også være en biopsykosocial problemstilling hos kvinder med rygsmerter i graviditeten. Nogle gravide sidestiller bækkensmerter med et bækken, som er ved at falde fra hinanden! Den gravide får nemt katastrofebilleder, hvorfor vi skal stoppe med at bruge ordet bækkenløsning – det giver alt for mange unødvendige bekymringer.

Jo mere ængstelig den gravide bliver, jo mere cortison/stresshormon producerer kroppen. Frygt PÅVIRKER mobiliteten, bevægelserne og de aktivitetsvalg, den gravide træffer/fravælger. Den gravide skal slappe af og genvinde tilliden til egen formåen og tro på, at hun kan. 

I modsat fald kan hun udvikle bevægelsesangst, som kan give flere smerter og begrænsninger.

Hvad kom først, NERVØSITET eller BÆKKENSMERTER?

Og hvad sker der med bækkenbunden, når smerterne starter? Vi VED, at bækkenbunden er de følsomme muskler i kroppen. De reagerer nemt ved stress og nervøsitet og smerter.

Bækkenbunden og adduktorerne (musklerne på indersiden af lårene) kompenserer også, når baldemuskulaturen er svækket, og balderne mangler styrke. 

En overaktiv bækkenbund kan forstærke eksisterende smerter. Musklerne skal CALM DOWN, og med hjælp fra en GynObs fysioterapeut.

360-graders undersøgelse

Vi skal selvfølgelig ikke undlade at spørger til traumer, osteoporose, gigt og alt det vi plejer, når kvinder henvender sig med rygsmerter i graviditeten.

Blot skal vi huske, at rygsmerter i graviditeten kan være en kompleks affære, og at der er meget mere på spil end bare biomekanik og hormoner. 

Indlægget Rygsmerter i graviditeten blev først udgivet på www.styrkditunderliv.dk - Inkontinens behandling og Fysioterapi.

“KNIB!”, sagde lægen, imens jeg lå med fødderne godt placeret i stigbøjlerne, og rumpen godt ud over kanten af lejet. Lægen fortalte mig ikke, hvad der var endnu vigtigere, nemlig at huske at holde pauser med at knibe. Altså at stoppe op, trække vejret og give en velfortjent time-out til bækkenbunden.

Jeg har ikke tal på, hvor mange kvinder jeg møder i klinikken, som i bogstaveligste forstand har taget knibet til sig. De kniber hyppigt og dagen lang, i tiltro til at gøre det helt rigtige for deres bækkenbund. Det gør de fordi:

Vi hører det alle vegne: husk din bækkenbund!

Og fordi ingen (eller meget få) har fortalt om de vigtige pauser.

Vi hører det alle vegne: på sygehuset, hos lægen, hos fysioterapeuten (!), hos pilates-træneren, jordemoderen osv. Alle steder (også på nettet!) får kvinder tudet ørerne fulde med at huske at træne bækkenbunden.

Knibeapp, knibefolder, knibekugler, knibeprogram, knibetræning og knib og bliv stærk. Ikke noget at sige til, at mange kvinder ender op med myoser i bækkenbunden!

Jovist bækkenbunden har behov for træning, men hvordan gør man det rigtigt? Hvornår skal du ikke knibe?

Hvornår skal du ikke knibe?

I hvertfald ikke 24/7. 

Det er f.eks. ikke nødvendigt at knibe, når du handler ind til aftensmaden. Det er heller ikke nødvendigt, når du lufter hunden eller løber en tur.

Hvornår skal du ikke knibe?

Bækkenbundstræning kan inddeles i to hovedgrupper. Find ud af hvilke to du tilhører, og følg vejledningen. Blot skal du huske at det er en generel opdeling. Vigtigt at følge den individuelle instruks du evt. har fået.

Du har behov for genoptræning af din bækkenbund: 

Når dine bækkenbundsmuskler er svækkede. Typisk er der behov for genoptræning i følgende tilfælde:

• Du er utæt når bugpressen stiger, f.eks. ved styrketræning/hop/host og nys
• Efter en fødsel, også efter et kejsersnit.
• V/bindevævslidelser f.eks. Ehlers Danlos.
• Nedsynkning/underlivsprolaps.
• Efter en operation i underlivet, f.eks. opsyning af blæren, fjernelse af livmoderen.

Består du squat testen?  

Kan du holde knibet på en udånding, imens du arbejder dig  op fra en squat ? Hvis ikke, bør du starte en genoptræning.

Genoptræning: Består af en samlet daglig træning på 10-12 min. Suppleret med før-knib når du løfter/træner tungt og ved andre aktiviteter, som sætter underliv og bækkenbund under stor belastning. Resten af tiden hviler bækkenbunden, og du skal ikke knibe! 

Dog en god ide at rette fokus på kropsholdning og dit åndedræt ( se under “ Et par gode tip som supplering til almen fysisk aktivitet”)

Genoptræning er ofte en afgrænset periode på 3-4 måneder. Hos enkelte kan træningen være livslang.

Det er vigtigt, at du får hjælp til at finde den træningsdosering, som passer til dig, og det problem du har. Et rigtig godt tip er at kontakte en GynObs-fysioterapeut, som vil undersøge og kan hjælpe dig på rette vej. Det er også vigtigt at følge de retningslinjer, du f.eks. har fra din læge eller sygehus.

Vedligeholdelse af en velfungerende bækkenbund

Hvis dit underliv er velfungerende, og du ikke bøvler med dit underliv (se beskrivelsen under genoptræning), kan du nøjes med at holde dig alment fysisk aktiv. Al bevægelse stimulerer din bækkenbund og holder den i form. 

Du skal dog fortsat huske at knibe før host/ved løft og lignende bugtryksøgende aktiviteter. Husk, at bugpressen også stiger når du laver crunches, svinger med kettlebells og løfter vægte i træningscentret.

Et par gode tip som supplering til almen fysisk aktivitet:

• Din kropsholdning: Jo mere du arbejder med en krop i alignment/balance, des mere gratis træning tilfører du dine kerne- & bækkenbundsmuskler.
• Dit åndedræt. Sørg for også at vælge træning, som får dig til at trække vejret 360 grader. Jo mere du arbejder med dit åndedræt i din træning, des mere gratis træning får din kerne- & bækkenbund.
• Fokus på stærke balder, ikke af æstetiske årsager men fordi stærke balder trækker korsbenet bagud og balancere bækkenbundens arbejde ( og nedsætter riscisi for overspændte bækkenbundsmuskler).

Hvornår skal du ikke lave knib? Er du stadigvæk i tvivl, og gerne vil lære mere om den gratis vedligeholdende træning af din bækkenbund? Book en 1. konsultation og få lært, hvordan du holder dig stærk livslangt. Online booking

Bækkenbundsmyoser og hvornår skal du ikke knibe?

Står du i den trælse situation, at din bækkenbund, af den ene eller anden grund HAR udviklet bækkenbundsmyoser, så vid, at der er god hjælp at få. Den rette indsats hjælper fantastisk. Ved bækkenbundsmyoser/smerter i bækkenbunden, bør du kontakte en GynObs-fysioterapeut , som kan hjælp, behandle og vejlede. Jo hurtigere, des kortere bliver behandlingsforløbet.

Jo da, bækkenbunden ER vigtig – men PLEASE, stop med at tro, at du skal knibe 24/7!

Indlægget Hvornår skal du ikke knibe? blev først udgivet på www.styrkditunderliv.dk - Inkontinens behandling og Fysioterapi.

Hoste, udsætter dit underliv for et nedadgående pres. For at beskytte dit underliv, er det derfor et must at du kniber før du hoster ( eller nyser). Det er altså præcis sekundet før du hoster, at du skal aktivere din bækkenbund. Knibet løfter din bækkenbund, og laver et lille knæk på dit urinrør ( the knack). Dét holder dig tør, når hosten/nyset slår igennem.

30 % af din bækkenbunds muskelfibre er designet til hurtige knib (knibet før hoste/nys). Det handler derfor om at have en bækkenbund med en god timing, og som kan reagere hurtigt. Det er den samme hurtighed dit øjelåg skal have for at beskytte dit øje når et insekt har retning mod dig, og du i splitsekundet inden, når at blinke.

Timingen ( før-knibet) kan gå fløjten, under længerevarende infektions sygdom. 

Hoste udtrætter din bækkenbund

Hoste, som står på i uger/måneder ender med at udtrætte musklerne i bækkenbund. Det er ikke så mærkeligt, for det kan blive til mange før-knib på en dag, når du er forkølet pga. infektion, allergi eller lungesygdommen KOL.

Sådan hjælper du din udmattede bækkenbund:

• Forkæl din bækkenbund med dybe velgørende vejrtrækninger i en god hvilestilling. Her, skal du tænke på at trække vejret dybt og roligt, og slippe dine balder og bækkenbund. Du kan lægge dig på ryggen eller siden med bøjede ben, og en pude til benene. Der er også flere velegnede yogastillinger. F.eks. sommerfuglen/supta baddakonasana (stillingen på billedet: Læg dig på ryggen med sofahynder eller yogablogge under dine lår), og omvendtstillingen/viparita karani. 

• Skru ned for din knibetræning. Træn mindre og med fokus på korte knib og få gentagelser. Eksempel: 2-4 sek. knib. gentaget 15 gange. Efterfulgt af dybe velgørende vejrtrækninger i 2-3 minutter, og med et fokus på at spænde af.
• Hold pause med aktiviter som øger det nedadgående pres mod bækkenbunden og underlivet. F.eks. sjipping, træning med tunge vægte, løb og crossfit. Derimod er blid yoga og gåture, eksempler på gode aktiviteter.
• Hold maven/din tarm igang. Undgå forstoppelse.
• Før-knib, inden du hoster/nyser og suppler med følgende: stå oprejst og med krydses ben, imens du holder på skridtet ( du kan også sætte dig på en stol med korslagte ben, samtidig med at du læner dig forover)

Lunge patienter (KOL) slås især med lækager. Læs styrkditunderliv.dk´s bækkenbundsøvelser ved lungesygdomme : https://www.lunge.dk/lungesygdom/hjaelp-baekkenbundsoevelser-traening-af-baekkenbunden-kan-mindske-gener-ved-inkontinens

Indlægget Hoste udtrætter din bækkenbund blev først udgivet på www.styrkditunderliv.dk - Inkontinens behandling og Fysioterapi.